Publicado por 30 de noviembre de 2022: si hay un mensaje de salud pública que los estadounidenses han escuchado fuerte y claro, es este:
Muévete más.
Da más pasos.
Pase más tiempo haciendo actividad física: al menos 150 minutos por semana, según las últimas pautas.
Pero escuchar el mensaje no significa que actuemos en consecuencia. Una norma 25% de los estadounidenses no entiendo no importa cual actividad física más allá de lo que hacen en el trabajo, según una encuesta de los CDC.
un nuevo estudio sugiere un enfoque diferente: no tienes que hacer más. Solo haz lo que ya estás haciendo, pero con un poco más de esfuerzo.
El estudio se basa en evidencia creciente que sugiere que la intensidad del ejercicio es tan importante como la cantidad. Entonces, algo tan simple como convertir una caminata tranquila en una caminata rápida puede, con el tiempo, conducir a una reducción significativa en su riesgo de enfermedad cardiovascular. No se requieren movimientos, pasos o minutos adicionales.
Hazlo mejor
Investigadores de la Universidad de Cambridge y la Universidad de Leicester en Inglaterra analizaron datos de 88 000 adultos de mediana edad que usaron un rastreador de actividad durante 7 días.
Los dispositivos registraron tanto la cantidad total de actividad que realizaron como el intensidad de este movimiento, es decir, qué tan rápido caminaron o qué tan duro se esforzaron.
Luego, los investigadores calcularon su gasto de energía a partir de la actividad física (la cantidad de calorías quemadas mientras estaban de pie y en movimiento) y el porcentaje proveniente de la actividad física moderada a vigorosa.
¿Cual es la diferencia?
- Actividad física significa todos los movimientos que haces a lo largo del día. En su mayoría, se trata de tareas mundanas como ir de compras, caminar hasta el buzón, jugar con su perro o cocinar.
- Intensidad moderada actividad física incluye cosas que haces a un ritmo más rápido. Tal vez esté caminando para hacer ejercicio, haciendo trabajos de jardinería o tareas domésticas, o tal vez esté llegando tarde y simplemente esté tratando de llegar a algún lugar más rápido. Respiras un poco más fuerte y es posible que estés sudando.
- Intensidad vigorosa la actividad física suele ser una sesión de ejercicio: una carrera, una caminata extenuante, un entrenamiento intenso en el gimnasio. También puede ser una tarea agotadora como palear la nieve, que se siente como un entrenamiento Ciertamente respira más fuerte y probablemente suda, incluso en pleno invierno.
Durante los siguientes 6 a 7 años, hubo 4000 nuevos casos de enfermedades cardiovasculares entre las personas que participaron en el estudio.
Aquellos cuyo gasto de energía por actividad física fue de al menos el 20 % de actividades moderadas a vigorosas tenían un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos cuyas actividades de mayor esfuerzo fueron de alrededor del 10 %.
Esto era cierto incluso para aquellos cuya actividad total era relativamente baja. Siempre que las actividades más exigentes alcanzaran el 20% de su total, tenían un 14% menos de probabilidades de ser diagnosticadas con enfermedades del corazón.
Y para aquellos con niveles de actividad relativamente altos, hubo poco beneficio adicional si sus actividades moderadas y vigorosas permanecieron alrededor del 10%.
Este descubrimiento sorprendió Paddy Dempsey, PhD, investigador médico de Cambridge y autor principal del estudio. Pero también tiene sentido.
“Las personas pueden mejorar su estado cardiorrespiratorio en mayor medida con una actividad de mayor intensidad”, dice. “Más intensidad estresará el sistema y conducirá a una mayor adaptación”.
La clave es un aumento en la cantidad de oxígeno que el corazón y los pulmones pueden enviar a los músculos durante el ejercicio, una medida conocida como VO2 máx.
Aumentar su VO2 max es la mejor manera de reducir su riesgo de muerte prematura, especialmente de muerte por enfermedad cardíaca. El simple hecho de pasar de la categoría de embalaje más baja a una categoría superior reducir el riesgo de morir en un año dado hasta el 60%.
Hacer progresos
El estudio se basa en investigaciones anteriores que muestran los beneficios de ir más rápido.
Caminar más rápido aumentará naturalmente la longitud de tu zancada, otro predictor de longevidad y salud futura. Un estudio resumen publicado en 2021 descubrió que las personas mayores que dieron pasos más cortos tenían un 26 % más de probabilidades de tener una discapacidad, un 34 % más de probabilidades de tener un evento adverso importante (como una lesión que resulte en la pérdida de la independencia) y un 69 % más de probabilidades de morir en los siguientes varios años.
Calidad frente a cantidad
Hasta ahora nos hemos centrado en la calidad de su actividad física, es decir, ir más rápido, dar pasos más largos.
Pero todavía hay mucho que decir sobre el impulso.
“Sería un error decir que el volumen no importa”, advierte Dempsey.
Un estudio de 2022 en la revista La lanceta encontraron que el riesgo de morir en un período determinado disminuye con cada aumento de pasos diarios. El efecto protector alcanza un máximo de alrededor de 6000 a 8000 pasos por día para adultos mayores de 60 años, y de 8000 a 10 000 pasos para los menores de 60 años.
“El valor relativo de la calidad y la cantidad de ejercicio es muy específico para los objetivos de una persona”, explica Dra. Chhanda Dutta, jefe de la rama de gerontología clínica del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. “Si el rendimiento es el objetivo, la calidad importa al menos tanto como la cantidad”.
Dempsey está de acuerdo en que no es un combate en jaula entre dos. Cada paso que das es un paso en la dirección correcta.
“La gente puede elegir o gravitar hacia un enfoque que funcione mejor para ellos”, dice. “También es útil pensar en dónde se pueden puntuar con intensidad ciertas actividades diarias”, que podría ser tan simple como caminar más rápido cuando sea posible.
Lo más importante es que tú elijas cualquier cosa, dijo Dutta. “Tienes más que arriesgar al no hacer ejercicio”.